Cambio de hora en primavera: Sugerencias para facilitar “el salto adelante”

Cambio de hora en primavera: Sugerencias para facilitar “el salto adelante”

ANN ARBOR, Michigan. Es sólo una hora de tiempo perdido, pero el "salto adelante" con el cambio de hora en la primavera (hemisferio norte) puede afectar mucho a algunas personas, y quienes pierden el sueño, hay quienes experimentan cambios en el estado de ánimo y trastornos al dormir mientras tratan de ajustarse al cambio de la hora.

"El cambio de hora puede afectar a las personas de diferentes maneras; para algunos individuos los efectos son mínimos y para otros son mucho más duraderos", explica el especialista del sueño en la Universidad de Michigan, J. Todd Arnedt. Pero los efectos negativos de la hora de sueño perdida pueden evitarse si las personas hacen algunos cambios simples, añade.

“La consecuencia más obvia del cambio es que nuestros cuerpos están acostumbrados a tener cierto número de horas de sueño, y la pérdida de una obra puede tener efectos significativos al día siguiente”, según Arnedt, Director del Programa de Medicina de Conducta del Sueño.

Además del letargo y los cambios de ánimo, tales como la irritabilidad, a menudo las personas tienen más dificultades para desempeñarse en el trabajo y corren riesgos mayores de accidentes mientras conducen vehículos. Por ejemplo hay estudios que han demostrado que ocurre un incremento en el número de choques de automóviles en el lunes siguiente al cambio de horario comparado con el lunes anterior. Nuevas investigaciones también han vinculado una tasa más alta de ataques cardíacos con el adelanto de la hora, lo cual puede relacionarse con la pérdida de tiempo para dormir.
Los niños naturalmente necesitan más sueño que los adultos y puede que sean más sensibles a los efectos de la privación del sueño, según Arnedt. Los adultos experimentan adormecimiento durante el día cuando en la noche anterior durmieron mal, y sienten que están lentos y cansados. Los niños, por otra parte, pueden experimentar una falta de atención e hiperactividad el día siguiente.

Los efectos de la pérdida de sueño pueden tener un impacto significativo en la capacidad de los niños para funcionar en la escuela, y pueden impactar también el funcionamiento de la familia en el hogar. Arnedt sugieren que la adopción de un nuevo horario y una nueva rutina después del cambio de hora pueden ayudar a que los niños se ajusten.

Hay una variedad de cosas que las personas pueden hacer para minimizar los efectos de la pérdida de una hora de sueño. Por ejemplo uno puede tomar una siesta en el día anterior al cambio de la hora, pero es importante que las fiestas se atreve y no muy cercana del ahora de irse a la cama. También puede ser beneficioso el dormir un poco más por algunos días antes y después del cambio de la hora, en particular si usted ya es una persona que duerme bien. Las personas también pueden ajustar gradualmente sus horarios de dormir y de estar despierto, yéndose a la cama y levantándose de 15 a 20 minutos más temprano en los cuatro o cinco días anteriores al cambio de hora, de manera que sus cuerpos se ajusten al nuevo horario una vez que éste llega.

Durante estos ajustes es importante exponerse a una luz brillante al despertar, y la restricción de la exposición a la luz en la noche. En algunos casos puede usarse una administración breve de melatonina en forma de píldoras, en los días próximos al cambio de hora, lo cual ayuda a que se ajuste el reloj interno del cuerpo. Las personas deberían hablar con sus médicos para determinar si esto es apropiado para ellas.

Más allá de la fecha del cambio de hora, la obtención de suficientes horas de sueño de manera regular es esencial para la buena salud y el funcionamiento general, señala Arnedt. El mantenimiento de horas regulares para irse a la cama durante la semana y los fines de semana puede ayudar a que él reloj biológico interno se mantenga bien regulado y saludable. Las siestas durante horas del día deben ser limitadas, al igual que el consumo al anochecer de sustancias que pueden interferir con el sueño, como la cafeína y el alcohol. Las personas también deben dar atención al ambiente de sus dormitorios, agrega Arnedt, quien sugiere que se mantenga una temperatura fresca, una cama confortable, el mínimo de ruido y una habitación a oscuras.

El ejercicio hecho al final de la tarde puede beneficiar directamente el sueño. Y es importante que se tenga una rutina de relajamiento en los últimos 45 minutos a una hora antes de irse a la cama cada noche. Esto puede incluir una comida liviana, lectura o mirar televisión, y una atenuación de las luces en preparación para irse a la cama. Todo esto le señala el cuerpo que se aproxima la hora de irse a dormir, dijo Arnedt.

El equipo de la U. M. ofrece estas sugerencias rápidas que todas las personas pueden seguir para dormir bien cada noche:

• Acuéstese y levántese a la misma hora cada día, aún en los fines de semana
• evite las siestas durante el día o limite la a una breve siesta de 15 a 30 minutos en la mitad de la tarde
• evite beber alcohol en la noche y no lo use como ayuda para dormirse
• evite los productos con cafeína (café, té, sodas, chocolate) después de la mitad de la tarde
• elimine el uso de tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse y durante la noche
• haga ejercicio regularmente durante el día, pero evite el ejercicio en la noche
• no use el dormitorio para las tareas escolares, trabajo, para mirar televisión o para hacer ejercicio
• mantenga el dormitorio oscuro, tranquilo y confortable
• tómese unos 45 minutos o más para relajarse al final del día antes de irse a la cama.